Exercícios para pernas que fazem a diferença em menos de um mês

Se sua meta é ter pernas fortes e bem definidas (e usar com “liberdade” um short orgulhosamente), você precisa de alguns exercícios para pernas que ofereçam resultados rapidamente. Existem diversos aparelhos na academia para você treinar perna, mas também existem alguns exercícios que você pode fazer em casa – é possível obter o mesmo resultado sem a ajuda de equipamentos profissionais. Com um pouco de repetições lentas, esforço, paciência e muita consistência, você consegue.

No entanto, o post de hoje é para pessoas que estão ou vão ingressar na academia. Quando se trata de resultados duradouros, a consistência é importante – você precisa ir à academia com frequência. Seguindo o objetivo de ganhar massa muscular, você precisa fazer exercícios para pernas pelo menos três dias por semana.

Então, acompanhe-nos agora e veja a nossa recomendação de treino para pernas. Embora possa demorar alguns meses para você atingir o resultado desejado (pernas fortes e/ou glúteos bem definidos) com os aparelhos da academia, você ficará surpreso com o que você pode alcançar executando frequentemente essa rotina de treino para pernas. Vamos lá?

 

Agachamento com barra

Pegue uma barra e faça o exercício de agachamento normalmente. O agachamento com barra trabalha as pernas, glúteos e quadril, tudo ao mesmo tempo. Escolha um peso considerável e mova-se através de diversos movimentos diferentes (vídeo acima) de agachamento, sempre pressionando o quadril para trás e dobrando os joelhos.

Faça exatamente como no vídeo! Não mude o peso para frente e mantenha o seu peso concentrado sobre os calcanhares. E a última observação: vá com calma! Cada conjunto de 8 repetições deverá levar pelo menos 30 segundos para completar. Descanse de um a dois minutos após completar as 8 repetições e volte a fazer.

 

Passos altos

Os passos altos são um dos melhores exercícios para pernas, já que eles visam os glúteos, quadris e coxas, além de reduzirem a probabilidade de dor no joelho. O ideal é realizar esse exercício com uma caixa alta (assim como no vídeo).

Com a ajuda de uma caixa alta o suficiente, coloque o pé firmemente em cima dela e suba. Todo o exercício deve ser controlado. Execute de 10 a 12 repetições com uma perna só e depois troque. Faça 3-4 sessões de 10-12 repetições e descanse entre elas.

 

Passos laterais

Para fortalecer suas pernas e o glúteo, o exercício de passos laterais com o auxílio de um pequeno elástico é uma ótima opção. Coloque um elástico em torno de ambos os pés e fique de pé, com 6 centímetros de distância entre os pés para que o elástico fique esticado. Dobre seus joelhos em um “semi agachamento” e ande para os lados.

Dê cerca de 10 passos para a esquerda, sempre mantendo pelo menos 6 centímetros de distância entre os pés. Depois, inverta o movimento para a direita. Esta é a sessão de movimentos que você precisa fazer. Depois de terminar a primeira, descanse por um minuto e então faça mais uma sessão completa.

 

Planeje o seu treino com esses exercícios para pernas!

Depois de terminar o seu treino com os exercícios listados em nosso post, pegue algumas proteínas e separe um tempo para se recuperar. Aproveite o seu tempo de descanso, pois para obter pernas fortes e musculosas, você precisará treinar novamente em alguns dias!

Portanto, planeje executar estes exercícios para pernas pelo menos 3 vezes por semana e, em seus dias de descanso, inclua atividades focadas nas pernas, como um futebol no final de semana com os amigos, por exemplo.

Mas e quanto a você, quais exercícios para pernas você faz? Gostaria de acrescentar algum exercício que não foi citado no post? Deixe seu comentário e compartilhe conosco suas ideias!

Recomendados para você:

Se você gostou desse texto, talvez você também goste de...